Trening wzmacniający mięśnie głębokie odpowiedzialne za koordynację i równowagę

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca na jednej nodze. Noga lekko ugięta w kolanie, stopa drugiej nogi założona jest na kolano nogi podpierającej, ręce uniesione w linii barków. Proste plecy, łopatki ściągnięte. Delikatnie napięty brzuch pozwala utrzymać prawidło- wą postawę ciała i zachować równowagę.

Ćwiczenie: Nie zmieniając pozycji tułowia wykonujemy przysiad i przenosimy ramiona w przód. Uginamy nogę w kolanie, kontrolując, aby nie wychodziło one przed linie palców. Wykonując przysiad, wydychamy powietrze. Przy przysiadzie należy kontrolować napięcie brzucha i nie pochylać tułowia do przodu. Stój stabilnie i prosto. Wykonaj ćwiczenie na jedną stronę przez 1 minutę, a następnie zmień nogę.

Praca mięśni: uda, pośladki.

Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach nogi złączone i wyprostowane, palce w pozycji point (obciągnięte). Nogi tworzą kąt prosty z tułowiem, który wraz z głową przylega do podłoża. Ręce ułożone wzdłuż ciała. Delikatnie napięty brzuch pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała i chronić kręgosłup przed urazem.

Ćwiczenie: Wykonując wdech zaczynamy powoli rysować kółeczka stopami, przesuwając je do dołu wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Należy skoncentrować się na pracy mięśni brzucha, aby za ich pomocą poruszać nogami i utrzymywać napięcie przy opuszczaniu nóg.

Praca mięśni: brzuch.

Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząca z tułowiem lekko odchylonym do tyłu. Plecy delikatnie zaokrąglone dla zachowania naturalnej krzywizny, brzuch mocno napięty. Nogi ugięte w kolanach do kata prostego. Ręce wzdłuż ciała.

Ćwiczenie: Nie zmieniając położenia tułowia względem ud wykonujemy rotację z przeniesieniem rąk w jedną stronę – wydech. Wracamy do pozy- cji wyjściowej i wykonujemy ten sam ruch w drugą stronę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia należy kontrolować napięcie brzucha. Opcjonalnie użyj ciężaru zewnętrznego (butka z wodą, hantle), aby bardziej zaangażo- wać pracę mięśni skośnych brzucha.

Praca mięśni: mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa:W leżeniu na plecach jedna noga uniesiona i wyprosto- wana. Druga ugięta w kolanie i ściągnięta do klatki piersiowej. Tułów lekko uniesiony do góry. Brzuch mocno napięty, ręce ugięte w łokciach, oparte o ugięte kolano.

Ćwiczenie: Wykonujemy szybką zamianę nóg miejscami, utrzymując cały czas napięty brzuch. Nie opuszczamy nogi wyprostowanej zbyt nisko, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża. Wdech wykonujemy w cza- sie zamiany nóg, wydech przy dociągnięciu kolana do klatki piersiowej.

Praca mięśni: brzuch oraz mięsień biodrowo - lędźwiowy.

Pozycja wyjściowa: W klęku podpartym na boku opieramy się na łokciu, który znajduje się na linii z barkiem. Druga dłoń ułożona za uchem. Opiera- my się na ugiętej w kolanie nodze, kolano wycofujemy do tyłu, aby stanowi- ło jedną linię z biodrami. Druga noga wyprostowana, palce w pozycji point. Brzuch napięty. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

Ćwiczenie: Nie zmieniając pozycji bioder i barków, unosimy wyprostowaną nogę do góry. Przy opuszczaniu nogi wykonujemy długi wydech.

Praca mięśni: pośladek, udo, mięsień biodrowo – lędźwiowy, brzuch.

Ćwiczenie 1: Stajemy w pozycji wyprostowanej nogi na szerokość bioder, kolana delikatnie ugięte. Prawa ręka na biodrze, lewą unosimy prosto do góry. Wykonujemy skłon tułowia do boku w prawą stronę i zosta- jemy w tym ruchu przez ok. 20 sekund. Przy skłonie wykonujemy wydech. Wracając do pozycji wyprostowa- nej wdech. Należy wykonać 5 ruchów na każdą stronę.

Ćwiczenie 2: Siadamy na podłodze z wyprostowaną jedną nogą, drugą uginamy w kolanie i przenosimy ją za kolano nogi przeciwnej. Kolano przyciągamy do klatki piersiowej. Następnie kładziemy na kolanie łokieć i rotujemy tułów w kierunku nogi ugiętej w kolanie. Plecy proste. Pozostajemy w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie z uginając drugą nogę.

Ćwiczenie 3: Przechodzimy do pozycji klęku podpartego. Napi- namy brzuch próbując wcisnąć pępek do kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę. Biodra należy utrzymać w jednej linii, równolegle do podłoża i pozostać w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie w drugą stronę tj. unosząc lewą rękę i prawą nogę.

Ćwiczenie 4: Opieramy jedną nogę na podłodze i uginamy nogę w kolanie. Drugą nogę należy przenieść daleko w tył opierając całe kolano o pod- łoże. Wyprostowujemy tułów i utrzymujemy proste plecy. W tej pozycji opuszczamy jak najniżej biodra i pozostajemy w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.