Trening angażujący maksymalną liczbę mięśni
Osoby żyjące z HIV mogą, a nawet powinny uprawiać sport. Zakażenie nie może stać się przeszkodą w dbaniu o sprawność fizyczną. Wśród żyjących z wirusem nie brakuje osób, które biegają w maratonach. Są seropozytywne od wielu lat, ale HIV nie odebrał im radości życia. Biorą leki i żyją normalnie. Sport to ich pasja.
Jednym z najważniejszych aspektów aktywności fizycznej jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To główna zaleta treningów. Szczególnie, gdy chodzi o osoby żyjące z chorobami przewlekłymi, jak HIV.
Ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zmniejszają ryzyko zachorowań na choroby nowotworowe. Poza tym ruch usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając infekcjom bakteryjnym i wirusowym. Świetnie wpływa na rozładowanie napięcia oraz może zapobiegać zaburzeniom takim jak depresja. Należy również pamiętać, że aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie wytrzymałości tkanki kostnej oraz pomaga utrzymywać prawidłową ruchomość stawów.
Każde z opisanych niżej ćwiczeń wykonujemy przez 1 minutę, ponieważ na początku skupiamy się na technice. Określenie czasu pozwala nam liczyć powtórzenia. Po ok. 2 tygodniach regularnych ćwiczeń można zobaczyć postęp w liczbie powtórzeń wykonywanych w tym samym czasie. Ćwiczenia te dobrze jest wykonywać 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczenie nr 1 - przysiady w pozycji pliee z wznosami rąk
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, nogi rozstawione szerzej niż linia bioder, palce stóp oraz kolana skierowane na zewnątrz, proste plecy, łopatki ściągnięte, ręce wzdłuż ciała. Delikatnie napięty brzuch pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała.
Ćwiczenie: Wykonujemy przy- siad przenosząc ciężar ciała na tył stóp, utrzymując jednocześnie wyprostowany tułów. Nogi w kolanach uginamy do kąta prostego i nie wychodzą poza linię stóp. Biodra wysunięte daleko w tył. Ramiona unosimy do wysokości barków. Przy pozycji wyprostowanej wdech, kiedy wykonujemy przysiad – wydech. Przy przysiadzie należy kontrolować napięcie brzucha i nie pochylać tułowia do przodu. Stoimy stabilnie i prosto.
Praca mięśni: uda, pośladki, mięsień naramienny.
Ćwiczenie nr 2 - wypad do boku z pozycji przysiadu
Pozycja wyjściowa: Pozycja przysiadu (squat), nogi na szerokość bioder z kolanami ugiętymi do kąta prostego, kolana nad stopami, biodra wysunięte daleko w tył, tułów lekko pochylony przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców. Stopy przylegają do podłoża, łopatki ściągnięte, ręce ugięte w łokciach trzyma- my na wysokości klatki piersiowej. Delikatnie napięty brzuch pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała i chronić kręgosłup przed urazami.
Ćwiczenie: Pozostając w po- zycji przysiadu wykonujemy wypad do boku. Wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Wdech i powtarzamy ruch drugą nogą. Ramiona pozostają nieruchomo.
Praca mięśni: uda, pośladki.
Ćwiczenie nr 3 - skręty tułowia w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząca z tułowiem lekko odchylonym do tyłu. Plecy delikatnie zaokrąglone dla zachowania naturalnej krzywizny pleców, brzuch mocno napięty. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Ręce wzdłuż ciała.
Ćwiczenie: Nie zmieniając położenia tułowia względem ud wykonujemy rotację z przeniesieniem rąk w jedną stronę – wydech. Wracamy do pozy- cji wyjściowej i wykonujemy ten sam ruch w drugą stronę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia należy kontrolować napięcie brzucha. Opcjonalnie użyj ciężaru zewnętrznego (butka z wodą, hantle), aby bardziej zaangażo- wać pracę mięśni skośnych brzucha.
Praca mięśni: mięśnie proste i skośne brzucha.
ćwiczenie nr 4 - pompki
Pozycja wyjściowa:Dłonie ustawione szerzej niż barki, tułów w jednej linii, kolana oparte o podłoże, stopy razem. Brzuch mocno napięty, biodra deli- katnie podciągnięte pod siebie, ręce delikatnie ugięte w łokciach.
Ćwiczenie: Uginamy ręce w łokciach przy jednoczesnym delikatnym prze- niesieniu ciężaru ciała do przodu. Schodzimy barkami w dół aż do uzyska- nia kąta prostego w łokciach. Tułów utrzymujemy w jednej linii. Wdech wykonujemy schodząc w dół, wydech przy unoszeniu się do góry.
Praca mięśni: klatka piersiowa, triceps, mięsień naramienny, brzuch oraz dolny odcinek grzbietu.
ćwiczenie nr 5 - naprzemienne ściąganie kolana na zewnątrz w podporze przodem
Pozycja wyjściowa: Dłonie ustawione trochę szerzej niż linia barków, tułów w jednej linii, stopy ustawione na szerokość bioder, brzuch mocno napięty, łokcie delikatnie ugięte. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
Ćwiczenie: Nie zmieniając pozycji bioder i barków, uginamy kolano i pod- ciągamy je na zmianę do zewnętrznej strony tułowia. Przy podciągnięciu kolana wykonujemy wydech i zmieniamy nogę.
Praca mięśni: brzuch, dolny odcinek grzbietu, uda, pośladki, klatka piersiowa, triceps i mięsień naramienny.
Rozciąganie po treningu
Po zakończonym treningu dobrze jest wykonać kilkuminutowe rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie zmęczone po ćwiczeniach.
Każde z poniższych ćwiczeń powinno być wykonywane przynajmniej przez 20 sekund. Unikamy przy tym pulsacyjnego ruchu.
Przy rozciąganiu pozostajemy w pozycji, w której czujemy rozciąganie mięśni. Nie wolno robić rozciągania do momentu uczucia bólu, ponieważ można w ten sposób uszkodzić tkankę mięśniową. Bardzo ważny jest długi i spokojny oddech. Wdech nosem, wydech ustami.
Ćwiczenie 1: Unoszenie klatki piersio- wej oraz ramion przy jednoczesnym ściskaniu łopatek. Należy wytrzymać w tej pozycji ok 3 sekundy i potem wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2: Siadamy na podłodze z wyprostowaną jedną nogą, drugą uginamy w kolanie i przenosimy ją za kolano nogi przeciwnej. Kolano przyciągamy do klatki piersiowej. Następnie kładziemy na kolanie łokieć i rotujemy tułów w kierunku nogi ugiętej w kolanie. Plecy proste. Pozostajemy w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie uginając drugą nogę.
Ćwiczenie 3: Zaczynamy w pozycji leżącej na plecach. Uginamy prawe kolano i kładziemy na nie lewą stopę. Chwytamy pod prawym kolanem, przyciągamy kolano do klatki piersiowej i delikatnie unosimy biodra do góry. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, barki swobodnie leżą na podłożu. W tej pozycji pozostajemy ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie z drugą stronę tj. opierając prawą nogę o lewe kolano.
Ćwiczenie 4: W siadzie skrzyżnym prawą rękę wyciągamy wzdłuż prawego boku, a lewą chwytamy za głowę na wysokości skroni. Delikatnie przyciągamy głowę do lewego ramienia. Aby naciąganie szyi było bardziej efektywne, można położyć prawe ramię na podłożu. Pozostajemy w tej pozycji ok. 20 sekund. Następnie powtarzamy ćwiczenie z drugą stronę.
Aktywność fizyczna sprawia, że ciało jest zdrowsze i silniejsze. Bez względu na wiek, płeć czy rodzaj wykonywanej pracy ćwiczenia popra- wiają wydolność, sprawność, przyczyniają się do szybszej regeneracji komórek i wzmacniają układ odpornościowy.
Opracowanie merytoryczne:
Anna Kaczorowska
Trener personalny, Pozytywna Siła Fitnessu
Zdjęcia
Marta Ankiersztejn
